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우노 댄스와 함께하는 골프 피트니스 |
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골프는 회전운동이다. 어깨의 정확히 회전이 자연스러운 스윙을 만들어 내는것처럼 골프에 있어 어깨운동은 필수다. 팔로 흔드는 스윙은 부자연스러운 스윙을 만들어 내기 때문에 유연성있는 어깨를 만드는 것이 곧 부드럽고 자연스러운 스윙을 키워나가는 지름길이다. 오늘은 우노댄스와 함께 집에서 할 수 있는 간단한 어깨 운동을 배워보도록 하자.
어깨운동
1. Shoulder dumbbell press
Starting position---배를 살짝 집어넣고 허리를 똑바로 세워 양발은 어깨넓이로 벌리거나 가지런히 모아 준다.양팔을 옆으로 올려 팔꿈치를 굽히고 아령을 귀높이까지 들어올려준다.
Ending position---어깨근육의 힘으로 밀어지는것을 느끼며 아령든 팔을 머리위로 올린다. 그리고 천천히 처음자세로 돌아 온다. 이동작을 15번 3회 실시한다.이운동 어깨모든 근육(front, side, rear)을 운동하게 한다.
2. Side lateral raise
Starting position---양팔은 가지런히 모으고 엉덩이는 살짝 조이고 배는 집어넣고 아령을 든 손은 다리 바깥쪽에 둔 상태에서 이운동을 실시한다.
Ending position---어깨가운데 근육을 사용하여 어깨선까지 천천히 올려준다. 이운동을 효과적으로 할려면 몸의 반동을 이용하지 말고 오로지 어깨힘으로 올려야한다. 그리고 다시 천천히 버티면서 처음자세로 돌아온다.이동작을 15번씩 2회 반복한다. 이운동은 어깨의 가운데부분을 주로 분리하여 운동을 하게 한다.
3. bent over lateral raise
starting position---발은 편안히 모으고 등을 바로 편자세에서 상체가 바닥과 평행이되도록 내려간다.허리에 무리가 가지않도록 무릅을 살짝 굽힌다. 아령 든팔은 자연스럽게 바닥으로 내려 동작 준비를 한다.
Ending position--- 아령을 뒤쪽 어깨근육을 이용해서 어깨높이까지 올린다. 잠시 멈춰 뒷쪽어깨근육의 타는 듯한느낌을 느끼고 천천히 처음자세로 돌아온다. 이동작을 12번 2회 실시한다. 이운동은 어깨뒷부분의 근육을 강화하는 운동이다.
4. dumbbell upright row
starting position---가슴은 들어올리고 배는 집어넣고 등을 자연스럽게 편 자세에서 아령든 양손을 다리앞쪽으로 길게 내려놓는다.
ending position---숨을 들여마시며 팔꿈치를 밖으로 굽혀 아령든손을 똑바로 가슴쪽으로 올려 양어깨까지 올린다. 이때 팔꿈치는 어깨보다 높이 올리고 어깨 뒷쪽을 한번 조여준다. 이동작이 끝나면 천천히 처음 자세로 돌아간다. 이동작을 15번 2회 반복 실시한다.
5. Dumbbell front raise
Starting position---가슴은 들어올리고 배는 집어넣고 아령든 양손을 다리앞쪽으로 길게 내려놓는다.
Ending position---팔꿈치는 똑바로 펴서 어깨앞쪽의 부위를 사용하여 아령을 어깨위치까지 올린다. 잠시멈추고 천천히 처음 자세로 돌아간다. 이동작을 12번 2회 반복한다. |
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