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우노 댄스와 함께하는 골프 피트니스 |
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Back exercise
1. Trunk rotation
Start position- 다리를 어깨너비로 벌려 서고 아랫배를 집어넣고 척추를 똑바로 세워 양손을 어깨높이로 올려 준비한다.
Ending position- 상체를 오른쪽뒤로 돌려 뒤에 있는 벽을 양손으로 터치한한다. 그리고 제자리로 돌아온다. 다시 상체를 왼쪽 뒤로돌려 뒷벽을 양손으로 텃치한다. 다시 제자리로 돌아온다.오른쪽 과 왼쪽 회전에 발란스가 맞게 한다.
이동작을 실시할때는 되도록 발위치는 움직이지 않게 고정하도록 한다.
20번 1~2회 실시한다. 운동시작시 준비운동으로 실시해도 좋은 운동이다.
(사진 1, 2, 3)
2. Good morning exercise
Start position-등을 꼿껏히 펴고 발을 어깨너비로 벌려 어깨는 자연스럽게 내리고 손위치는 약간 가깝지않나 싶을 정도로 하여 어깨가 퍼지게 하여 골프채나 봉을 목뒤에 돌려 양손으로 잡는다
Ending position-허리를 편상태에서 인사를 하둣이 내려간다. 이때 척추기립근이 살아나며 운동이된다. 얼굴은 살짝 위를 쳐다보아 등이 펴지게 한다.
15번씩 2회 실시한다.
(사진 4, 5)
3. Dumbbell row
Start position- 벽이나 의자를 잡고 등을 똑바로 펴고 얼굴을 살짝 위를 보아 척추를 똑바로 펴고 준비한다. 배는 힘을 살짝 주어 집어넣는다. 운동하는 등쪽의 팔을 밑으로 늘어뜨린다.
Ending position- 광배근을 이용해서 팔을 몸통위로 올린다. 이때 팔로 올리는것이 아니라 등근육을 이용해야한다. 15번를 반복하고 반대편으로 바꾸어 2회실시한다.
(사진 6, 7)
4. Back extension
Start position- 두손을 머리뒤로 깍지끼고 배를 바닥에 대고 눕는다.
Ending position- 다리는 바닥에 고정시키고 천천히 척추기립근을 이용하여 상체를 들어올린다. 2초정도 유지하고 천천히 내린다.
12번씩 3회 실시한다.
(사진 8, 9)
참고사항-등운동 할때 유의해야할점은 오른쪽과 왼쪽 양쪽이 발란스를 맞춰야한다는 것입니다.특히 한쪽근육으로만 많이 써야하는 콜퍼들에겐 정말 중요한 참고사항입니다. 처음엔 거울을 보고 체크하면서 자세를 바로잡는 습관이 필요합니다.
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